Chủ Nhật, 29 tháng 11, 2020

Top 10 thức ăn bổ sung sắt cho bà bầu

Ăn các thức ăn bổ sung sắt sẽ giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn trong suốt quá trình mang thai và cả sau khi sinh. Cùng tham khảo top thức ăn bổ sắt dành cho bà bầu dưới đây nhé!.

Thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ nguy hiểm thế nào? 

Thai nhi dễ suy dinh dưỡng nếu mẹ bầu thiếu máu. Thiếu máu trong thai kỳ sẽ khiến trẻ em sinh ra bị nhẹ cân, bé sinh non và mắc chứng vàng da sau sinh. Mẹ bầu bị thiếu máu trong thời gian thai kỳ cũng làm trẻ bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của bé.



Thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ làm mẹ bầu có nguy cơ bị mệt mỏi, bị suy nhược, cao huyết áp thai kỳ,  bị tiền sản giật, nhiễm trùng ối và ối vỡ sớm. Ở giai đoạn chuyển dạ, thì tình trạng thiếu máu làm cho sản phụ dễ bị chuyển dạ kéo dài, bị băng huyết,  hay nhiễm trùng hậu sản. Mẹ thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể thiếu sữa để nuôi bé và trầm cảm sau sinh.

Sắt có vai trò gì với phụ nữ mang thai? 

Sắt để tạo ra huyết sắc tố, một chất có trong tế bào hồng cầu, nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi mang thai cơ thể người mẹ cung cấp máu và oxy cho em bé, vì vậy nhu cầu về sắt tăng lên để theo kịp sự gia tăng nguồn máu.


Khi nhận đủ chất sắt giúp ngăn ngừa tình trạng quá ít tế bào hồng cầu (thiếu máu do thiếu sắt). Trên thực tế thì lượng sắt mẹ bầu cần mỗi ngày nhiều gấp đôi so với khi không mang thai, khoảng mức 27mg/ngày.

10 thức ăn bổ sung sắt cho bà bầu

Dưới đây là thông tin thức ăn bổ sung sắt dồi dào và dễ tìm mua ở bất cứ đâu.



1. Thịt gà

Thịt gà là loại thức ăn bổ sung sắt cho bà bầu. Loại thịt này chứa hàm lượng chất sắt khá phong phú, 100g thịt gà có đến 1,3 mg sắt heme, còn cung cấp protein. 


2.Các loại cá

Cá là một trong những thức ăn bổ sung sắt cho bà bầu cực kỳ tốt, đặc biệt chính là cá ngừ. Cứ mỗi 100g cá ngừ chứa khoảng 1 mg sắt và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12 cùng omega-3, tốt cho trí não trẻ


Nhưng mẹ bầu không nên ăn nhiều cá ngừ chính vì hàm lượng thủy ngân có trong cá khá cao. Mẹ có thể chọn cá hồi, cá thu hoặc cá mòi thay thế


3. Thịt bò

Thịt bò được ưu ái trong danh sách thức ăn bổ sung sắt cho bà bầu, vì đây có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Mỗi 100g thịt bò có chứa đến 2,6 mg sắt heme, thịt bò cũng giàu protein, kẽm và selen cùng một số vitamin B.


Mẹ nên chọn phần thịt bò nạc, vì đây chính là phần chứa nhiều sắt nhất và đồng thời cũng ít chất béo, lại cực kỳ dễ chế biến.


4. Động vật thân mềm có vỏ

Nghêu, sò và trai là những đại diện tiêu biểu nhất. Điển hình, 100g nghêu có đến 3g sắt heme.

Thêm vào đó, nghêu còn rất giàu protein, vitamin C và một lượng lớn vitamin B12. Các loài động vật thân mềm có vỏ đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch.


5. Gan động vật

Gan động vật, điển hình là gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn, là các thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ bổ dưỡng cho mẹ bầu vì chúng đặc biệt chứa nhiều chất sắt và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, đồng và selen. Trong 100g gan bò có chứa đến 6,5 ​​mg sắt heme.


Hơn nữa, gan động vật là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi.


6. Bông cải xanh

Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu rất được ưa chuộng. Một chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 156 gram) chứa 1 mg sắt.

Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng chứa vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Folate, chất xơ, vitamin K… cũng là những thành phần dinh dưỡng xuất hiện trong loại rau xanh này.


7. Cải bó xôi (bina)

Nhắc đến các thực phẩm bổ sung sắt thì sẽ không thể thiếu rau bina, vì chúng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nhưng chứa rất ít calo .Khoảng 100 gram rau bina sống chứa 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là nguồn sắt thực vật (sắt non-heme) với khả năng hấp thụ không cao nhưng rau bina dồi giàu vitamin C. Đây là điều cực kỳ quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.


8. Chocolate đen

Để thực đơn hằng ngày không nhàm chán, mẹ bầu có thể thêm chocolate đen vào danh sách các thực phẩm bổ sung sắt. Nhờ sự thơm ngon và bổ dưỡng mà chocolate đen là món ăn vặt thích hợp cho mẹ bầu. 100g chocolate đen chứa đến 11,9 mg sắt. Ngoài ra, trong chocolate đen còn có chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn cho đường ruột. Thêm vào đó, chocolate còn có hoạt tính chống oxy hóa cao, mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

Mẹ bầu nên lựa chọn những loại chocolate có hàm lượng cacao hơn 70% để nhận được những lợi ích tốt nhất từ thực phẩm này, cũng như hạn chế những tác hại từ lượng đường và sữa có mặt trong sản phẩm.


9. Các loại đậu

Đậu là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay và phụ nữ có thai. Không những thế, mẹ bầu cũng có thể chế biến các loại đậu cũng thành món ăn vặt vừa ít calo, vừa giàu chất xơ hòa tan.

Tuy nhiên, sắt non có trong các loại đậu chỉ hấp thụ tốt nhất nhờ vitamin C. Do đó, mẹ bầu nên ăn đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.


10. Hạt bí

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ thơm ngon, di động. Mỗi 100g hạt bí có chứa 3,3 mg chất sắt, do đó đây chính là một loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu lý tưởng. Ngoài ra, hạt bí còn là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Ít người biết rằng, chúng cũng là một trong những nguồn magie tốt nhất.

Một số lưu ý để ăn thức ăn bổ sung sắt đạt kết quả tốt 

  • Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật (sắt heme) có khả năng hấp thu tốt hơn so với sắt từ nguồn gốc thực vật (sắt non-heme). Do đó, mẹ bầu nên ưu tiên ăn thịt, cá, trứng… để tăng cường lượng sắt hấp thụ.

  • Việc hấp thu chất sắt sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu kết hợp các món ăn giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C một cách hợp lý.

  • Nguồn canxi trong sữa và các loại sản phẩm chế biến từ sữa, tannin có trong trà, chất phytate có trong ngũ cốc thô, caffeine trong trà và cà phê có thể gây ức chế hấp thu sắt. Vì vậy nên dùng các loại thực phẩm này cách nhau ít nhất 1 tiếng đồng hồ.